Hvordan træner man vinger



I det følgende vil vi se nærmere på hvilke muskelgrupper vingerne inkluderer, samt hvordan man kan træne dem, både generelt og mere specifikt.

 

Hvad er vingerne

Vingerne er de muskler som definerer den øverste, skrå del af ryggen, og hvis de er veltrænede dermed former en atletisk skrå overkrop.

Først og fremmest udgøres denne muskelgruppe af de store skrå rygmuskler, musculus latissimus dorsi: Se mere

Denne muskel fører armen nedad, bagud og foretager også en indadrotation af overarmen, musklen er også kendt som ’klatre-musklen’, da det er den primære muskel som anvendes når vi løfter vores krop op med armene.

Derefter er der skulderbladets muskler:

Se mere

Det vil sige de muskler som hæfter på skulderbladet og går ud og påvirker armen, disse muskler kan foretage bagud- og forudbøjning (ekstension og fleksion), rotation begge veje, samt være med til at føre armen udad og indad. Denne muskelgruppe er især med til at definere den øvre del af vingerne, mens latissimus dorsi danner den nedre skrå part, som forbinder med lænden.

Til sidst er der den lange muskel som ligger mest superficielt (nærmest huden), kappemusklen eller musculus trapezius:
Se mere

Denne muskel har tre dele: Den nederste del, som arbejder meget synkront med den førstnævnte latissimus dorsi, det vil sige med at trække skulderen nedad og bagud. Den store forskel på de to muskler er at den nederste del af trapezius trækker nedad og bagud i skulderbladet, mens latissimus trækker i overarmen. Det vil sige at for at træne dem begge, skal bevægelsen bagud og nedefter starte i armene, men overføres og færdiggøres med skuldrene som bevæges bagud og nedefter. Denne muskel er med til at give en god rank holdning. Denne muskel forbinder ryg og nakke, så en stærk og velfungerende trapezius vil også være med til at modvirke hovedpine, nakkeømhed og andre gener ved skærmarbejde.

 

Hvordan vingerne trænes

Som du kan se på det ovenstående er der mange forskellige muskler, med flere forskellige sammensatte bevægelser. Musklerne arbejder sammen i mange forskellige sammensatte funktioner, hvor de også arbejder sammen med mavemusklerne, de øvrige ryg- og armmuskler, med mere. Det er derfor værd at huske (som det gælder med al træning), at variere din træning. Hvis du for eksempel laver den samme øvelse dag efter dag i et fitnesscenter, bliver du måske stærk i den helt specifikke bevægelse, men rigtige bevægelser er meget mere sammensatte og komplekse.

En god øvelse er kropsløft, på denne måde trænes de fleste af de nedadgående vinge-muskler. Bemærk at det er vigtigt at lave kontrollerede bevægelser begge veje, både op og ned, da musklerne trænes begge veje. Variér dine kropsløft med forskellige håndgreb, tæt eller spredt, overhånd eller underhånd – du vil træne forskellige dele af musklerne og forskellige muskel-synergier (synergi er når musklerne arbejder sammen i grupper for forskellige bevægelser, denne effekt opnås ikke i et fitness-apparat). Udover kropsløft, vil det også være godt at foretage øvelser hvor du trækker en belastning ind mod dit eget bryst. Dette kan gøres på flere måder, enten hvor du ligger under noget og trækker dig selv op, eller hvor du for eksempel anvender en elastik til at trække ind mod dit bryst. Husk også her at variere den vinkel du trækker med, dit håndgreb og den bane dine arme bevæger sig i.

 

Hvor tung skal træningen være?

Jo tungere træning du foretager, desto kraftigere bliver dine muskler, men jo langsommere bliver du også. Hvis du for eksempel gentager dine øvelser tre gange med 15 repetitioner, har du en god balance mellem styrketræning og udholdenhedstræning af musklerne.
Hvis du ønsker mere senede muskler, eller er ved at genoptræne efter en skade, kan du tage flere gentagelser med lavere belastning, mens hvis du ønsker større muskler kan du tage en høje belastning med færre repetitioner (for eksempel 3×8).

 

I øvrigt

Nu har vi hørt noget om muskelgrupperne, og om hvordan man træner vingerne, men hvad er der ellers at tænke på.

Som nævnt gør styrketræning dig ikke ligefrem hurtigere, så det er en god idé at inkludere noget hurtighedstræning, for eksempel intervalløb, temposkift, med videre – gerne noget som også inkluderer balance og koordination. Sammensatte bevægelser som udfordrer dig.

Sørg også for at få din træning, eller rettere din krop, med i din hverdag, brug dine muskler, bliv forpustet, få sved på panden. Du kan eventuelt hænge en ribbe op over døren i dit køkken (hvis væggen kan holde til det), så du kan kombinere træning og madlavning.

Gør det sjovt og gør det dit eget, vær ikke bange for at prøve noget af og lave fejltagelser – det er dem vi lærer af – god fornøjelse.

Publiceret: