Hvordan træner man ryggen



I dag har flere og flere mennesker problemer med ryggen. Årsagerne til dette skal først og fremmest forstås i lyset af den teknologiske udvikling vi har gennemgået. I løbet af bare de sidste 10-20 år, er flere og flere jobs blevet mere teknologiserede, det vil sige at de først og fremmest foregår foran en computer. Der er kommet flere og flere biler, det vil sige at vi også bevæger vores krop mindre under transporten. I vores fritid er computerspil og brugen af internet og smartphones accelereret kraftigt.

Så det er altså ikke bare et fysiologisk fænomen, men mere socialt, kulturelt og teknologisk betinget. Vi vil i det følgende derfor både give en forståelse af ryggens opbygning og hvordan den trænes, men vi vil også give tips til hvordan du bedst muligt kan flette træningen ind i din hverdag og i din arbejdsdag, så det i stedet for bare endnu et plaster på såret, bliver en mere grundlæggende omlægning og nytænkning af hvordan du lever dit liv.

 

Hvorfor er ryggen så vigtig?

Ryggen udgør på mange måder vores fundament. En stærk ryg giver en god holdning, dermed giver det en fri og dyb vejrtrækning, som sørger for at blodet iltes godt, dine indre organer er velfungerende og dit humør og din lyst til at møde dagen er helt i top. Alle vores nerver løber ned gennem ryggen. Både alle de nerver som sender sansesignaler fra kroppen og ind til hjernen, og de nerver som løber den anden vej, som sender instruktioner om bevægelser og reaktioner – men også de nerver som går ind og forsyner vores indre organer, de nerver som påvirker vores vejrtrækning på et dybt plan, løber ned gennem ryggen.

Derudover har ryggen en lang række vigtige led, der er dels hele rygsøjlen, som både har stor bevægelighed og stor styrke – det er også inde i rygsøjlen at mange af de vigtige nerver løber. Ryggen har også forbindelse til vores vigtige skulderled (og dermed armene) samt hele lænde/sæde-regionen, hvor også hofterne og forbindelsen ned til benene findes. Forbindelsen ned til benene forstærkes yderligere af at vigtige nerver fra ryggen og ned i benene, for eksempel iskias-nerven, som mange kender.
Ryggen er derfor central og et vigtigt fundament for resten af kroppen, så en god, sund og stærk ryg er også medvirkende til mere overskud i hverdagen.

 

Hvordan man træner ryggen

Træning skal være sjovt! Hvis det er egentlig træning, hvor du måske afsætter tid hver dag, er det vigtigt at det er noget du gider blive ved med. Viljen og pligtfølelsen er fint, men hvis du rigtig brænder for det, synes det er sjovt, eller at det på en eller anden måde giver en mening, så er der langt større sandsynlighed for at du bliver ved. Måske har du altid drømt om at lære at surfe, måske ville du synes det var smaddersjovt at køre mountainbike i skoven, det kan være du er mere til det stille og mere meditative yoga eller tai-chi? Morgensvømning, for at få hele kroppen rørt og måske en god start på dagen – det kunne også være en løbetur rundt i nabolaget, eller en kombination af det hele eller noget helt andet.

Da ryggen er så sammensat er det vigtigt at du både har elementer af kondition, styrke, balance og koordination med i det. Det er fint nok at træne specifikke muskelgrupper i et fitnesscenter, men det giver ikke nødvendigvis en sammenhæng mellem din træning og hvordan du bevæger dig til hverdag – fordi øvelserne er isolerede, og der er ingen udfordring med hensyn til balance og koordination. De fleste fitnesscentre har nogle gode hold, for eksempel hvor de store træningsbolde anvendes, hvor du kan blive udfordret. Prøv lidt forskelligt, nogle elsker spinning fordi det giver kondition og forbrænder mange kalorier, men du sidder på en motionscykel, så for ryggen er det ikke den store guldgrube.

Vær også kreativ og prøv at udfordre og inddrage din ryg, og din krop generelt, i din dagligdag. Hvis du sidder foran en computer, så sørg for at hæve bordet og stå op engang imellem – det aflaster ryggen fra en foroverbøjet stilling og giver samtidigt musklerne mere at arbejde med. Indstil din stol (eller få hjælp til det), sådan at sædet er let fremadskrånende, på den måde får du et mere naturligt svaj i lænden og modvirker den foroverbøjede stilling. Foreslå eventuelt at I laver et simpelt program med pausegymnastik, bare 3×5 minutter dagligt gør en stor forskel, fordi det aktiverer musklerne på en helt anden måde – ikke bare under øvelserne, men lang tid efter. Det ser måske sjovt ud, men det er bedre at blive til grin end at ha’ ondt i ryggen.

Derhjemme er det godt at ha’ nogle enkle øvelser også. I det hele taget er det godt at være bevidst om at bevæge dig. Hør noget musik, dans fjollet rundt, hvis du har børn vil de elske det, der er ingen grund til at isolere kroppen til et motionscenter. Prøv at være opmærksom på hvordan du bruger dig selv og din ryg i alle dagens gøremål, det kræver lidt af en indsats i starten, men efterhånden skifter du dårlige vaner ud med gode. Se hvordan du kan omdanne fastlåste stillinger, til mere balancerede, trænende – giv dig selv tid og plads til at bevæge dig og være kreativ. Du og din ryg fortjener det.

Publiceret: