Hvordan træner man mave



Hvorfor er mavemusklerne vigtige at træne, hvilke slags mavemuskler har vi, og hvordan træner vi dem i det hele taget?

 

Mavemusklerne

Bugvæggen danner forsiden af maven, bughulen indeholder vigtige indre organer, blodkar og nerver, samt det meste af vores fordøjelsessystem, altså et meget vigtigt område. Denne region er også kroppens midtpunkt rent vægt- og bevægelsesmæssigt.

Der findes tre lag muskler på denne bugvæg, yderst de ydre skrå bugmuskler, dernæst de indre skrå bugmuskler, og inderst den lange lige bugmuskel. Musklerne strækker sig fra de nederste ribben og hæfter på den øvre del af hoften.

Muskelfibrene går alle ind mod den centrale midterlinje, og går på kryds og tværs. De skrå eksterne mavemuskler går oppefra og ned samt ind mod midten, mens de inderste mavemuskler går nedefra og op, mens fibrene på den lange lige bugmuskel går mere op og ned. Denne centrale lange lige bugmuskel (musculus rectus abdominis) er opdelt i sektioner af bindevæv, dels midt på og dels i sektioner på hver side. Det er derfor den kaldes ’six-pack’ når den ses markeret under huden.
Udover dette er der en gennemgående triangulær mavemuskel, som forbinder ryggen og maven, musculus transversus abdominis.

 

Bevægelser og funktioner af mavemusklerne

Mavemusklerne indgår naturligt i de fleste af vores bevægelser i hverdagen, sammen med rygmusklerne giver de stabilitet og bevægelse. Når ét sæt af muskler stabiliserer, vil et andet sæt af muskler arbejde.
Mavemusklerne udfører alle tænkelige bevægelser af torso (torso er den centrale del af kroppen, alt minus hoved, arme og ben)

Det vil sige bøjning forover, rotationer og sidebøjninger (og alle kombinationer af disse) – hvor mavemusklerne arbejder aktivt, og skaber en bevægelse, desuden også bøjning bagover (kombineret med rotation og sidebøjning), hvor mavemusklerne arbejder med at stabilisere og give efter i det rette tempo for at give en koordineret bevægelse.

Mavemusklerne er også meget aktive når vi skal holde balancen og når vi løber (med den rette teknik, hvor de skrå mavemuskler er med til at forstærke benenes bevægelser og kroppens rotation, se for eksempel løberne under et 100-meter løb).

 

Hvordan træne mave

Som nævnt er mavemusklerne en uhyre vigtig muskelgruppe, som har mange forskellige komplekse funktioner. Så en enkelt eller to øvelser i et fitnesscenter gør ikke den store forskel, med mindre vi ændrer vores bevidsthed omkring kroppen i hverdagen.

Hvis vi for eksempel sidder passivt på en kontorstol på arbejde og hjemme, og træner nogle få gange om ugen vil det ikke have den store effekt.

Tænk mavemusklerne (og kroppen generelt) ind i din hverdag, få pulsen op når du har chancen, tag trapperne og cyklen, kom op og stå ved dit arbejdsbord (hellere kort tid og ofte end lang tid og sjældent), vær i det hele taget bevidst om hvordan du sidder – køb eventuelt en stor træningsbold til at sidde på engang imellem (godt for både mave, ryg og ben) – gør gerne nogle enkle daglige øvelser hver dag – selv om mavemusklerne er en kompleks muskelgruppe behøver det ikke være svært at træne dem.

 

Konkrete øvelser

Billeder og videoer er bedre end lange komplicerede beskrivelser, så her er et link til nogle gode øvelser, på engelsk men meget instruktivt:
Se video

Tag det du synes er sjovt og kan mærke giver en effekt, kombinér det med andre ting, få dig selv en træningselastik og en træningsbold derhjemme, og giv dig selv et kvarter hver dag – det gør en stor forskel.

Her nogle gode øvelser med træningsbold:
Se video

Igen, udforsk, leg med det, gør det til dig eget og gør det sjovt, og lad være med at bruge for lang tid på det, hellere et kvarter hvor du faktisk bevæger dig og træner, end et forkromet langt program som du måske gør én eller to uger og derefter giver op fordi det er for langt og kompliceret.

Efterhånden bliver du mere fortrolig med de forskellige principper, de forskellige sammensatte bevægelser og hvordan du bruger din egen krop som modvægt og træningsredskab.

Gør det enkelt og sjovt, gør det dig!

Publiceret: